Καλά και κακά λιπαρά - Πώς να τα ξεχωρίζουμε

Μην ξεχνάτε: Τα λιπαρά είναι μέρος της φυσιολογικής διατροφής μας! Χωρίς αυτά, η ζωή θα ήταν αδύνατη. Τα λίπη πρέπει να καλύπτουν περίπου το 25-35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά, δίνοντας προσοχή στην ισορροπία μεταξύ τωνδιαφόρων ειδών. Το διατροφικό λίπος στην πραγματικότητα αποτελείται από ουσίες που ονομάζονται λιπίδια. Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν μια τάξη οργανικών ουσιών, αδιάλυτων στο νερό. Τα λιπίδια, με τη σειρά τους, αποτελούνται από τα λεγόμενα λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τη χημική τους δομή, τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται σε κορεσμένα, στα ακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

«Καλά» και «κακά» λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ζωικά κυρίως λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά και το αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο. Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διάφορες μορφές καρκίνου και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, τα ονομάζουμε και «κακά λιπαρά». Αντιθέτως, τα μονοακόρεστα, που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα, τα οποία συναντάμε κυρίως στα ψάρια, στα φυτικά έλαια, στις μαλακές μαργαρίνες που παράγονται από αυτά και σε σπόρους, τα χαρακτηρίζουμε «καλά λιπαρά», μιας και η κατανάλωσή τους προάγει την υγεία, ασκώντας διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αποτελεί το βασικότερο συστατικό της διατροφικής πυραμίδας στη Μεσογειακή Διατροφή. Αποτελείται κατά 80% από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι φαινολικές ενώσεις.

Ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά από το απλό ελαιόλαδο και αυτό σχετίζεται με τη διαδικασία παραγωγής του. Χάρη στη σύστασή του, το ελαιόλαδο επιδρά θετικά σε δείκτες καρδιαγγειακής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής μας με μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος, επιφέροντας μείωση στην ολική και LDL - χοληστερόλη, ενώ έχει επίσης αποδειχτεί ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα είναι προτιμότερη από μια συνολικά χαμηλού λίπους διατροφή όσον αφορά στην υγεία των αρτηριών. Θετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί επίσης στον έλεγχο του σακχάρου, σε διάφορες μορφές καρκίνου, στην αρτηριακή πίεση, καθώς και στην καταπολέμηση του Μεταβολικού Συνδρόμου.

Ωμέγα-3

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο, το α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα Ω3 λιπαρό οξύ και το λινελαϊκό οξύ (LA), ένα Ω6 λιπαρό οξύ. Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και γι 'αυτό τον λόγο ονομάζονται και «απαραίτητα λιπαρά οξέα». Τα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα, που ανήκουν στην οικογένεια των ω-3, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ασκώντας πολλαπλές προστατευτικές δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον συμμετέχουν στον μεταβολισμό της γλυκόζης, προάγοντας την ευγλυκαιμία, και είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία της όρασης και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία. Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, η σαρδέλα και σε καρπούς, όπως τα καρύδια, οι σπόροι ελαιοκράμβης, η σόγια, καθώς και στα έλαια αυτών όπως και σε φυτικές μαργαρίνες που αξιοποιούν τους κατάλληλους συνδυασμούς αυτών των φυτικών ελαιών για μια μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3 στο τελικό προϊόν.

Ωμέγα-6

Τα Ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκουν, όπως είπαμε, στα απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Οι καλύτερες πηγές Ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι οι ηλιόσποροι, το φύτρο σιταριού, το σουσάμι, τα καρύδια, το καλαμπόκι, η σόγια, το κάρδαμο, η ελαιοκράμβη, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα κάσιους, καθώς και τα έλαιά τους και οι μαλακές μαργαρίνες που προέρχονται από αυτά. Τα Ω-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, των αρθριτικών παθήσεων, καθώς και του άσθματος.

Φυτικές μαργαρίνες vs ζωικό βούτυρο

Όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, στο αγελαδινό / πρόβειο βούτυρο είναι 80% και στη μαργαρίνη είναι 60% ενώ σε φως μαργαρίνες μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερο. Όσον αφορά στη σύστασή τους σε λιπαρά οξέα (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), όμως διαφέρουν πολύ περισσότερο. Όλες οι μαργαρίνες είναι πλούσιες σε μονο- και πολυ- ακόρεστα λιπαρά οξέα, λόγω του ότι παράγονται από φυτικά λίπη και έλαια. Μάλιστα, οι σημερινές μαργαρίνες είναι ελεύθερες τρανς λιπαρών οξέων. Αντιθέτως, το βούτυρο είναι ζωικής προελεύσεως και κατά συνέπεια είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά (γύρω στο 50%), τα οποία σχετίζονται με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, υπάρχουν στην αγορά μαργαρίνες εμπλουτισμένες με διάφορες ευεργετικές ουσίες, όπως οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και έχουν καρδιοπροστατευτικό ρόλο. Για περισσότερες λεπτομέρειες, βέβαια, πάντα πρέπει να συμβουλευόμαστε την ετικέτα του κάθε τροφίμου.

Κάποιες συμβουλές

Καταναλώνετε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, αποφεύγοντας το τηγάνισμά τους.

Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με διάφορους καρπούς ή σουσάμι, προτιμώντας τους άψητους και ανάλατους καρπούς. Χρησιμοποιήστε μαλακές φυτικές μαργαρίνες ή ταχίνι για άλειμμα στο ψωμί σας ή στη ζαχαροπλαστική σας, αντί για αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο

Αντικαταστήστε τα έλαια στο μαγείρεμα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, προσθέτοντάς το στο τέλος του μαγειρέματος Συνδυάστε φρούτα με καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια για πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ

• Πηγή: mednutrition.gr